筋トレを始めたい人必見！体を大きくするために必要な基礎知識
こんにちは！
しーやん(@trainer-blog)です！
前回ダイエット系の記事を書いたので、今回のテーマは"増量"です😊
・細いのがコンプレックス
・夏に向けて筋トレしたい
・筋トレしてるけど思うように太くならない
方はぜひ読んでみてください😄
ダイエットしたい！
という方も筋トレして、基礎代謝を上げることで痩せやすい体になるので、なんとなーく(いや確実に！笑)読んで頂けるといいかもしれません🤔
なんで筋トレで体が大きくなるの？
ますば筋トレすると体が大きくなるのは当たり前ですよね？
当たり前なんですけど、改めて考えるとなんで？って思いませんか？🤔
詳しく説明すると難しい話になってしまうので、軽く触りの理論や基礎知識を説明しますね！
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超回復理論とは？
みなさん"超回復理論"って聞いたことありますか？
名前だけ聞くとカッコよくないですか？笑
これから超回復理論の説明をするのですが、
"超回復理論は嘘"
ということが分かっています。笑
じゃあなんで説明すんねん！
って話なんですが、まぁある程度この理論通りに筋トレして体は大きくなりますし、
じゃあ本当は？
って話をすると内容が難しいため、他の人のブログを参考にしてください。笑
ちなみにこの嘘をずっと信じてトレーニングしてきた人も体は大きくなってるので、"的外れな理論"ではないようですね。
この理論を簡単に説明すると
1.筋トレなどの強い負荷により筋肉が損傷する
2.24-72時間の回復期を設けることで、元の状態よりも一時的に筋肉が強化される
3.2の一時的に強化されている時に再度筋トレし、回復期を設けることでさらに強化される
4.1-3を繰り返す
という感じですね。
図を参考にして頂けると理解しやすいかもしれないですね！
基本的に同じ部位を筋トレする時は1.2日空けましょう。ということです。
逆に間を空けすぎると、あまり良い効率が得られないよ。ってことですね。
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筋トレだけでは体は大きくならない
筋トレは筋肉を破壊する行為なので、破壊するだけ破壊してほったらかしにしていたら大きくなりません。
筋肉を回復させる行為が必要ですよね！
それは
"休養"
であり
"食事(栄養)"
です！
当たり前やーん！笑
って思うかもしれませんが、この２つがすごく大事です！特に食事！
筋トレしてるのに体が大きくならない！
って人はほぼ”食事”に原因があります！
じゃあどんな食事、栄養を取ればいいの？という話は後ほど…
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意外に大事なトレーニングの5原則
トレーニングの3原理というのもありますが、それは置いておいて...
トレーニングの5原則というものがあります。
それが
・意識性の原則
・全面性の原則
・漸進性の原則
・個別性の原則
・反復性の原則
です。
これ実はめちゃくちゃ大切で、体を鍛えてるラグビー選手とかでも、
え？鍛えてる筋肉を意識するんですか？
という選手もいます...😭
なんでやねん！
って感じです。(関西の方失礼致しました)
軽ーく、一つ一つ説明します。
・意識性の原則
鍛えてる筋肉を意識しましょう。
意識することで効果が向上します。
・全面性の原則
体のどこか1箇所ではなく、全体的に鍛えましょう。
腕を太くしたいからと言って腕だけ鍛えても、いつか肩を壊します。そして背中や首に異変が起きます。
・漸進性の原則
負荷を徐々に上げていきましょう。
体は負荷に慣れてきます。
負荷を徐々に上げることで体が慣れることなく、進化を続けます。
・個別性の原則
年齢.性別などの個人差を考慮しましょう。
高血圧の人がものすごく重い重量で息を止めながら筋トレしていると危険です。
・反復性の原則
繰り返し行いましょう。
筋肉は単純です。繰り返せば大きくなりますし、やめればすぐ小さくなります。
とまぁこんな感じです😊
これ意識するだけで、全然違いますので、
知らなかった！
という原則が1つでもある場合は、ぜひ実践.意識してみてください！😄
体を大きくするために必要な栄養
おーけーおーけ。
なんとなく理論は分かったよ。
っていうか知ってたよ！実践してるよ！
でも大きくならないよ！😭
って方はまず間違いなく"食事"なので、
この先要チェックです🤔
ちなみに僕は食事を少し変えただけで、
半年で10kg増量しました。
まぁ当たり前ですが、体を大きくするのに必要なのは
タンパク質(プロテイン)
ですよね😊
正確には筋肉を大きくするために必要な栄養素ですが、、
じゃあだいたい1日にどのくらい摂取すればいいの？って話ですが、
1日体重×1.2〜2倍
の量です。
かなり幅広いですね😭
強度の高いスポーツや筋トレをしている人は体重の2倍程度。まぁそこそこ筋トレしてますくらいであれば1.5倍くらい、ウォーキングくらいですって方は1.2倍くらいでいいかなと思います！
平気で体重の3.4倍のタンパク質を摂取していますが...
それはかなり意識して頑張らないとキツイですし、肝臓の負担はどうなの？って話もあるので...
例えば体重60kgの人であれば、だいたい
72〜120g
のタンパク質となりますね！
じゃあ朝に90g摂取しちゃうぜ〜！
ってのは意味がないんです..😅
一度にたくさん摂取しても体に吸収される量には、ある程度限界があることが分かっています！
1回の摂取目安は
20〜30g
です。
体重によって多少前後します。
一度に30g以上とったら意味がない！という訳ではありません！
ただ摂れば摂るほど効果がある！という訳ではないということです。
ということは必然的に食事を1日5回程度に分ける必要があります。
毎回20g摂れば、1日100gですし、
毎回25g摂れば、1日125gなので
目標値達成ですね！😊
ちなみに！
で5回とカウントしても構いません。
ポイントは
空腹の時間を作らない
です！
別にタンパク質摂取出来てるのなら、プロテインを飲む必要もありません。
ちなみにちなみに！
就寝前のプロテイン摂取は筋合成に有効であることが分かっているので、ぜひ摂取してみてください！
もちろん他の栄養素もしっかりと摂取しないと体は大きくなりませんので要注意です😊
じっくり筋肉のみ大きくしたい人はタンパク質摂取をメインで考えていいですが、
多少脂肪ついてもいいから大きくしたい
という人は炭水化物、脂質もめちゃくちゃ大事です😊
むしろ筋肉だけ大きくするのは至難の技なので、
多少脂肪ついてもいいや
くらいの方が効率いいです！
筋トレして筋肉が100成長する可能性があるとして、
— しーやん@健康ブログ (@trainer_blog) 2019年1月19日
その筋を100成長させるために必要な栄養を100、体に取り込むのはほぼ無理です。
120の栄養素を取り込んで、20脂肪になってもいいんです。100筋肉になってくれれば。😊
そこで80の栄養素しか取り込まないのはもったいない。
あ、筋トレ後すぐにタンパク質摂らなきゃ！ってイメージありますが、摂取タイミングよりも
1日のタンパク質の総摂取量
の方が最近は大事なので、そこまでタイミングは意識しなくてもいいかなーなんて思います😊
私は筋トレ後30分置いてからプロテインとってますが...
筋トレをいざ始めよう！とその前に
よしじゃあ筋トレ始めるぞー！
とその前に1つだけ言わせてください😊
筋肉は簡単には大きくならない
ここでテンション下げにきたー
って感じですかね。笑
いや、むしろ筋トレを継続してもらうためにあえて言います！
筋肉って大きくなり始めるまでに1ヶ月程度はかかります。
なので、あれ少し変わったかも？と感じるのは1ヶ月後です。
週2.3回、頑張ってヘロヘロになりながら筋トレして、やっと少し変わったと実感できるのが1ヶ月後。
半年、1年間くらい継続して、やっと周りの人達に
あれ？体大きくなった？
と気付いてもらえます。笑
途中で挫けそうになります。笑
なので、筋トレを数ヶ月で辞めず、ますば半年、1年間頑張ってみましょう！
ちなみに1年間筋トレして、筋肉がどのくらい増えるかと言うと
体重の10%程度
と言われてます。
筋トレ初心者と上級者ではもちろん違いはありますが、所詮そのくらいなんですよ。
60kgの人なら1年間筋トレして6kgです。
60kgの人が80kgになって、20kg筋肉増えたー！なんてことはなく、14kgくらいは脂肪ということです😭
なのでコツコツ頑張りましょう😊
まとめ
本当はもっと書きたいことたくさんあるのですが、今回の記事を軽くまとめると
・同部位を鍛える場合は1.2日空ける
・空けすぎるといい効率は得られない
・トレーニングの5原則を意識する
・タンパク質を体重の1.2〜2倍摂る
・1度に摂るタンパク質の量は20〜30g
・寝る前にプロテイン
・空腹の時間を作らない
・半年、1年は辛抱する
こんな感じです！
フィジークの選手、ボディビルダーの選手だって最初は体が細かったんです。
なので、恥ずかしいなんて思わず、堂々胸を張って筋トレしましょう！
もっと細かいことも今後記事に出来たらなー思ってます😊
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
